O primeiro grande benefício do leite bovino vem do fato de ser muito rico em cálcio. Cerca de 100ml de leite integral possui 123mg de cálcio. Geralmente, pessoas que precisam excluir o leite da dieta por questões de intolerância ou alergia são aconselhadas a fazer a suplementação desse mineral. É um alimento fortemente enraizado na cultura brasileira. Assim, quando se pensa em cálcio logo vem “leite e derivados” na cabeça. Essa ligação é quase que automática, o que é normal, porque desde pequenos ouvimos nossas mães e avós dizerem: “Beba leite, faz bem para os ossos”.

Não podemos deixar de lembrar que esse mineral desempenha muitas funções importantes no nosso organismo. O cálcio é um dos eletrólitos do organismo, que são minerais que carregam uma carga elétrica quando dissolvidos em líquidos corporais, como o sangue; porém, a maioria do cálcio do organismo não tem essa carga.

Aproximadamente 99% do cálcio do organismo é armazenado nos ossos, mas o cálcio também pode ser encontrado nas células (sobretudo nas células musculares) e no sangue. O cálcio é essencial para:

·formação dos ossos e dentes,

·contração muscular,

·funcionamento normal de várias enzimas,

·coagulação sanguínea,

·ritmo cardíaco normal.

O corpo controla com exatidão a quantidade de cálcio existente nas células e no sangue. O organismo move o cálcio dos ossos para o sangue, quando necessário, para manter um nível estável de cálcio no sangue. Se a pessoa não consumir uma quantidade suficiente, o cálcio em excesso é movido dos ossos, o que causa o seu enfraquecimento, podendo acarretar em osteoporose. Para manter um nível normal de cálcio no sangue sem enfraquecer os ossos, o ser humano precisa consumir, pelo menos, 1.000 a 1.500 miligramas de cálcio por dia.

Os níveis de cálcio no sangue são regulados principalmente por dois hormônios:

· hormônio da paratireoide,

· calcitonina.

O hormônio da paratireoide é produzido pelas quatro glândulas paratireoides localizadas ao redor da tireoide, no pescoço. Quando os níveis de cálcio no sangue diminuem, as glândulas paratireoides produzem uma quantidade maior de hormônio. Quando os níveis de cálcio no sangue aumentam, as glândulas paratireoides produzem uma quantidade menor de hormônio.

O hormônio da paratireoide estimula os ossos a liberarem cálcio no sangue; faz com que os rins excretem uma quantidade menor de cálcio na urina; estimula o trato digestivo a absorver uma quantidade maior de cálcio; e faz com que os rins ativem a vitamina D, que permite que o trato digestivo absorva mais cálcio.

A calcitonina é produzida pelas células da tireoide. Reduz os níveis de cálcio no sangue ao reduzir a velocidade de decomposição dos ossos, mas apenas ligeiramente.

Uma quantidade insuficiente de cálcio no sangue é denominada hipocalcemia. Uma quantidade excessiva de cálcio no sangue é denominada hipercalcemia.

Assim, o cálcio participa ativamente da formação dos ossos e dos dentes, tem papel importante na coagulação sanguínea, ajuda a ativar algumas enzimas e na condução dos nossos impulsos nervosos. E, sem esquecer que é parte importantíssima na contração muscular. Isso quer dizer que se você tiver carência de cálcio, terá alguns sintomas relacionados às suas funções, como câimbras, raquitismo, osteoporose, entre outros.

A recomendação de cálcio varia de acordo com a idade. Aumenta se a mulher estiver grávida, para formação do novo bebê. Para um adulto entre 19 e 50 anos, a recomendação é de 1.000mg; a partir dos 50 anos, aumenta-se a recomendação para 1.200mg.

Mas o que ocorre em casos de pessoas intolerantes à lactose que precisam de uma suplementação em cálcio? Simples, o cálcio não vem só do leite e seus derivados, existem várias fontes vegetais de cálcio! Esse fato é comprovado por vários estudos, que mostram que a ingestão de cálcio por indivíduos ovolactovegetarianos é igual ou maior a de indivíduos não vegetarianos. Por outro lado, sendo o leite e seus derivados uma fonte importante desse nutriente, a ingestão de cálcio em vegetarianos estritos tende a ser menor do que a de não vegetarianos.

Esses dados tornam o cálcio um dos nutrientes de atenção na dieta vegetariana estrita. Entretanto, mesmo com a restrição de leites e derivados, a dieta vegetariana pode atender as necessidades diárias de cálcio.

Mas onde está todo esse cálcio?

Abaixo são apresentados alguns alimentos ricos em cálcio e sem leite para ajudar as pessoas com intolerância à lactose, intestino irritável ou alergia ao leite de vaca e derivados (carnes e peixes foram eliminados da lista).

É claro que ninguém irá ingerir de uma só vez 100gr de semente de chia ou de gergelim. O intuito dessa tabela é comprovar que em uma dieta variada de vegetais, não é nada difícil alcançar a recomendação diária de absorção de cálcio.

Mais uma vez, a ingestão de folhas verde escuras é altamente recomendada.

Vegetais como brócolis e couve contêm boas quantidades do mineral. Cada 100 gramas de brócolis, por exemplo, fornece 86 miligramas de cálcio - e ainda tem a vantagem de ser melhor absorvido do que o cálcio do leite de vaca.

Por sua vez, 100 gramas de couve contêm 130 miligramas do mineral; e 100gr de espinafre, 160mg. Além disso, os vegetais são fontes de fibras e vitaminas importantes para o organismo.

Para aproveitar melhor o cálcio ingerido, é bom levar em consideração o seguinte:

· Durante as refeições ricas em cálcio, evite alimentos como espinafre, folhas de beterraba e acelga, pois possuem alto teor de oxalato, substância que reduz a absorção de cálcio.

· É importante deixar as leguminosas de molho por, no mínimo, oito horas antes do cozimento para eliminar fatores antinutricionais que atrapalham a absorção de cálcio.

· Evite ingerir muita proteína. Dietas hiperproteicas aumentam a eliminação de cálcio pela urina.

· Reduza o sal ingerido. A eliminação do excesso de sódio através da urina leva o cálcio junto.

· Mantenha exposição solar adequada, pois a formação de vitamina D no organismo depende do contato do sol com a pele e é importante para o metabolismo do cálcio.

· Prefira alimentos que apresentem maior biodisponibilidade de cálcio, ou seja, que nos permitam absorver o mineral em maior quantidade.

Fontes:

Alweyd Tesser, nutricionista (CRN-3: 38964), com experiência no atendimento de indivíduos vegetarianos e veganos e mestre em ciências pela Faculdade de Medicina da USP.

Luciana Logullo, nutricionista clínica, formada pelo Ganep Nutrição Humana. Também possui graduação em fisioterapia e especialização internacional em Nutrição Parenteral e Enteral.